Masz czasem wrażenie, że Twoje myśli mówią Ci, kim jesteś? „Jestem beznadziejny”, „Na pewno coś zepsuję”, „Nic mi się nie udaje!”? To właśnie moment, w którym może pomóc defuzja poznawcza – technika znana z terapii ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), wykorzystywana bardzo często w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Na czym polega defuzja poznawcza?

Defuzja poznawcza to umiejętność zauważania myśli, bez utożsamiania się z nimi.  Czyli przeciwieństwo fuzji – zlania. Nie chodzi o to, aby pozbyć się myśli, ale by zyskać dystans – zobaczyć, że myśli to tylko słowa i obrazy w naszej głowie, a nie obiektywna prawda o nas.

To trochę jak… wyciągnięcie myśli z głowy i przyjrzenie się im z zewnątrz. Pamiętasz myślodsiewnię z Harrego Pottera?

Przykłady z popkultury, które pomogą zrozumieć defuzję:

1. Harry Potter – Myślodsiewnia 

Gdy Dumbledore wyciąga wspomnienie różdżką i umieszcza je w myślodsiewni, można je obejrzeć z dystansu. To piękna metafora defuzji: myśli nie są nami – można je obserwować bez wikłania się w nie.

„To tylko myśl. Mogę ją zobaczyć, ale nie muszę jej wierzyć.”

2. W głowie się nie mieści

W filmie emocje – Smutek, Radość, Strach – są osobnymi postaciami. To pokazuje, że możemy doświadczać emocji i myśli, ale nie musimy być nimi w pełni pochłonięci.

Riley czuje smutek, ale nie jest smutkiem. Widzi, że emocje przychodzą i odchodzą – to też forma defuzji.

3. Sherlock Holmes 

Sherlock tworzy „pałac pamięci”, w którym przechowuje i ogląda informacje. Potrafi przemieszczać się po myślach jak po bibliotece – wybierając, na czym się skupić, a co zostawić. To nie dosłowna defuzja, ale świetna metafora świadomego przyglądania się treściom, które generuje umysł.

Jak możesz ćwiczyć defuzję?

  •  Zapisz swoją myśl na kartce np. „Jestem beznadziejny” – sprawdź jak się czujesz? pod spodem napisz: „Mam myśl, że jestem beznajdziejny” – sprawdź jak się czujesz? pod spodem napisz: „Zauważam, że mam myśl, że jestem beznajdziejny” – sprawdź teraz? i jak?!

Inne sposoby:

  •  Nadaj swojej myśli śmieszny głos (np. głosem postaci z kreskówki) 🔸 Wyobraź ją sobie jako chmurę, która odpływa 🔸 Zapisz myśl na kartce i przeczytaj ją jak cytat z książki 🔸 Wyobraź sobie, że oglądasz swoje myśli w myślodsiewni 🙂

Defuzja poznawcza to nie sposób na „pozbycie się myśli”, tylko na nauczenie się życia z nimi – bez cierpienia i paraliżu.

Jak defuzja pomaga?

  • Pozwala zauważyć: „Mam myśl, że jestem beznadziejny”, zamiast: „Jestem beznadziejny.”
  • Uczy dystansu i samoświadomości.
  • Wzmacnia wolność wyboru – mogę działać zgodnie z wartościami, nie z tym, co mówi lęk lub wewnętrzny krytyk.

Jeśli często czujesz się przytłoczony myślami, które Cię blokują – warto rozważyć psychoterapię poznawczo-behawioralną, która pomoże Ci odzyskać wpływ i spokój.